DICAS DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL (2)

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Se você ainda não ouviu esse nome, prepare-se para incluí-lo no seu cardápio diário.
Alimentos Funcionais são aqueles que, além de nutrir nosso organismo e saciar a fome, trazem componentes capazes de prevenir e reduzir problemas como prisão de ventre, osteoporose, arteriosclerose, hipertensão e alguns tipos de câncer.

Quais são esses alimentos e o que oferecem de benefício para a saúde?

1) Soja
A soja não é somente um alimento de alta qualidade protéica. Tem também um papel preventivo e terapêutico nas doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e no alívio dos sintomas da menopausa.
O componente funcional da soja são as isoflavonas. O consumo da soja contribui para a redução do colesterol, aumenta o conteúdo de minerais nos ossos e apresenta atividade anti-cancerígena.
Consumo recomendado: 20 a 50 gramas de proteína de soja, que correspondem a 100 gramas de soja cozida ou 1 copo de leite de soja ou ½ xícara de queijo de soja (TOFU)

2) Tomate
O tomate maduro é rico em licopeno. Essa substância possui ação antioxidante, sendo importante para a visão, saúde da pele e cabelos.
Sua ação anti-cancerígena é bastante destacada na redução do risco de câncer de próstata, esôfago, mama, pulmão e pele.
Sua absorção no organismo é melhor através do consumo de molhos concentrados de tomate do que em frutos frescos.
O licopeno é também encontrado em menor quantidade na melancia, goiaba vermelha e mamão papaia.

3) Brócolos, repolho, couve, couve flor e couve-bruxelas
São alimentos ricos em minerais e vitaminas.São boas fontes de fibras dietéticas que auxiliam na redução do risco do câncer.
A melhor forma de consumi-los:
- O repolho e a couve devem ser consumidos crus para melhor aproveitamento de suas vitaminas e dos compostos anti-cancerígenos.
- A couve-flor e a couve-bruxelas podem ser cozidas no vapor.
- O cozimento demasiado, além de conferir um sabor amargo a esses vegetais destroem parte de suas vitaminas e compostos ativos.

4) Alho
É um tempero que têm fama de curador.Seus compostos ativos reduzem LDL (colesterol ruim) e os triglicerides e aumentam o HDL (colesterol bom). Têm sido usado no tratamento da hipertensão.
Também é atribuído ao alho a capacidade de interferir tanto nas doenças cardiovasculares quanto no câncer e nas infecções.
A maioria dos estudos com resultados positivos na melhora dessas doenças utilizou 20 gramas/dia de alho cru.

5) Peixes e óleos de peixe
Os peixes são excelentes fontes de nutrientes e ricos em Ômega 3 (w-3).
São alimentos importantes na prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, desordens inflamatórias e auto-imunes. Além disso, um desses ácidos, o w-3 (DHA) é muito importante para o cérebro e para a retina.
Os peixes ricos nesses ácidos são aqueles de águas profundas e salgadas, como o bacalhau, atum, salmão, cavala e a sardinha.
Os peixes de água doce que contém boa quantidade desse componente são o cascudo e a truta. Recomenda-se o consumo de peixes 3 vezes /semana.

6) Chá Verde
Os efeitos benéficos do consumo de chá verde estão relacionados à redução do risco de câncer em geral.
O chá verde possui antioxidantes naturais que auxiliam na redução do desenvolvimento da doença coronariana.O consumo recomendado é de 1 litro/dia.

7) Uvas escuras, sucos de uva e vinho tinto
As cascas das uvas vermelho-roxas e o vinho tinto são ricos em resveratrol.Essa substância têm efeito terapêuticos:
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares pelo seu potencial antioxi-dante.
- Possui atividade anti-inflamatória.
- Possui ação anti-cancerígena

- Inibe as fases de iniciação, promoção e progressão do tumor.
Podemos nos beneficiar dessa substância consumindo suco de uva ou ingerindo uvas escuras.Quanto ao vinho tinto, alguns estudos mostram que dois cálices (100 ml / ao dia), consumidos junto com as refeições protegem o coração. Porém, é importante lembrar que as bebidas alcoólicas devem ser consumidas com moderação.

8) Probióticos
São definidos como um suplemento alimentar com microorganismos vivos que beneficiam o hospedeiro (homem) pela melhoria da flora intestinal.
São conhecidos como probióticos os laticínios (leite e derivados). Além de serem as melhores fontes de cálcio, esses alimentos atuam na flora intestinal, prevenindo o câncer de cólon.

9) Prebióticos
São fibras dietéticas solúveis e insolúveis e fruto oligossacarídeos (FOS).
Estão presentes principalmente nos seguintes alimentos: alho, cebola, chicória, beterraba, tomate, banana, maçã, frutas com casca, aveia, gergelim, cereais integrais e cevada.
- Efeitos das fibras no nosso organismo:
- Melhora a função intestinal (maior volume fecal e menor trânsito intestinal: trigo integral, grãos e hortaliças);
- Absorção mais lenta da glicose, auxiliando no combate do diabete (legu-minosas, aveia, cevada e hortaliças).
- Retardam o esvaziamento gástrico (frutas, aveia etc.)
- Diminui o colesterol (leguminosas, aveia e cevada)
Recomendação de consumo (FAO/OMS): 20 a 30g /dia

Dicas para melhorar o consumo de fibras

- Substituir o pão branco pelo pão integral;
- Aumentar o consumo de frutas com casca;
- Ingerir, maior quantidade de vegetais crus;
- Substituir refrigerante por suco de frutas;
- Incluir nas refeições grãos e leguminosas (feijão e soja)

- Utilizar cereais e derivados integrais (aveia, farelo de trigo) pelo menos uma vez ao dia.

Fonte: Lidiê Costa - Nutricionista (Campinas - SP)